Yoga ohne Knoten in den Beinen: Die 5 besten Posen für absolute Anfängerinnen

Titelbild von Foto von Dane Wetton auf Unsplash

Vielleicht geht es dir wie vielen anderen auch: Du hörst „Yoga“ und denkst sofort an biegsame Menschen.

Du siehst Bilder von Frauen, die ihre Beine hinter den Kopf klemmen, während sie völlig entspannt lächeln.

Aber mal ehrlich – Yoga ist kein Zirkustraining und auch kein Wettbewerb darin, wer die engste Leggings trägt.

Es ist im Grunde nichts anderes als eine Bedienungsanleitung für deinen eigenen Körper und Geist.

Gerade wenn du dich im Alltag oft wie ein eingerostetes Scharnier fühlst, kann Yoga der Anker sein, den du brauchst.

Vielleicht schwebt dein Stresslevel auch oft irgendwo knapp unter der Zimmerdecke.

Du musst dafür weder besonders beweglich sein noch stundenlang meditieren können.

Es reicht völlig aus, wenn du Lust hast, dich mal wieder richtig in deinem eigenen Körper zu spüren.

Und das ganz ohne, dass du dafür direkt einen Marathon laufen oder dich völlig verausgaben musst.

In diesem Artikel schauen wir uns fünf Posen an, die perfekt für den Einstieg sind.

Sie geben dir sofort ein besseres Körpergefühl, ohne dass du dafür ein Diplom in Akrobatik brauchst.

Yoga ist eine Reise zu dir selbst – und die beginnt genau dort, wo du heute stehst.

1. Die Kindhaltung (Balasana) & 2. Der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Foto von Balu Gáspár auf Unsplash

Wir starten mit der ultimativen Wohlfühl-Pose: der Kindhaltung.

Wenn sich der Tag mal wieder wie ein einziger Berg aus Aufgaben anfühlt, ist Balasana dein persönlicher Rückzugsort.

Du kniest dich auf den Boden, bringst die großen Zehen zusammen und setzt dein Gesäß auf die Fersen.

Dann legst du den Oberkörper sanft nach vorne ab, bis die Stirn den Boden berührt.

Die Arme können entspannt nach vorne gestreckt werden oder locker neben deinem Körper liegen.

In dieser Position passiert etwas Magisches: Dein Nervensystem fährt sofort runter.

Es ist, als würdest du die Außenwelt für einen Moment auf „Stumm“ schalten.

Dein unterer Rücken wird ganz sanft gedehnt, und du kannst tief in deine Rückseite atmen.

Es gibt keine richtige oder falsche Art, sich hier zu fühlen – es ist einfach nur Entspannung pur.

Wenn du merkst, dass der Stress im Kopf zu laut wird, bleib hier für ein paar Minuten.

Es ist die Pose, in die du im Yoga immer zurückkehren darfst, wenn dir alles zu viel wird.

Direkt danach gehen wir in den Klassiker schlechthin: den Herabschauenden Hund.

Keine Sorge, du musst die Fersen nicht sofort auf den Boden bekommen.

Aus dem Vierfüßlerstand schiebst du dein Gesäß nach oben und hinten.

Dein Körper sieht dann aus wie ein umgedrehtes „V“.

Die Knie dürfen am Anfang ruhig gebeugt bleiben, das ist völlig normal.

Wichtiger ist, dass dein Rücken lang wird und du dich mit den Händen aktiv vom Boden wegschiebst.

Der Hund ist eine Ganzkörper-Erfahrung: Er dehnt deine Beinrückseiten und stärkt deine Arme.

Außerdem bringt er frisches Blut in den Kopf, was dich sofort wacher macht.

Es ist die perfekte Pose, um die Müdigkeit aus den Knochen zu schütteln.

Stell dir vor, du würdest dich wie ein Hund nach dem Schlafen mal so richtig genüsslich recken und strecken.

Es geht um Raum und Weite, nicht um starre Linien oder Perfektion.

Mit der Zeit wirst du merken, wie dein ganzer Körper geschmeidiger wird.

Und dieses anfängliche Zittern in den Armen wird bald einer neuen, stabilen Kraft weichen.

3. Der Krieger II (Virabhadrasana II) & 4. Der Baum (Vrksasana)

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Jetzt bringen wir etwas Power und Fokus in die Sache.

Der Krieger II ist die Pose, in der du dich sofort unbesiegbar fühlst.

Du stehst in einer weiten Grätsche, drehst einen Fuß nach außen und beugst das vordere Knie.

Das hintere Bein bleibt dabei fest und stabil im Boden verankert.

Die Arme breitest du kraftvoll zu den Seiten aus.

Dein Blick geht konzentriert und klar über deine vordere Hand in die Ferne.

Hier geht es um Standhaftigkeit und Präsenz im Hier und Jetzt.

Du spürst die Kraft in deinen Oberschenkeln und gleichzeitig die Weite in deinem Brustkorb.

Der Krieger II lehrt dich, stabil zu bleiben, auch wenn es mal anstrengend wird.

Das ist eine Eigenschaft, die wir im Alltag nur zu gut gebrauchen können.

Es ist ein großartiges Training für deine Ausdauer und stärkt deine Körpermitte enorm.

Du stehst fest auf der Erde, aber dein Oberkörper bleibt dabei ganz leicht und frei.

Um das Ganze abzurunden, testen wir dein Gleichgewicht mit dem Baum.

Hierfür verlagerst du dein Gewicht auf ein Bein.

Den anderen Fuß setzt du entweder an deinen Knöchel oder an die Wade.

Bitte drücke den Fuß niemals direkt gegen dein Kniegelenk.

Die Hände bringst du vor dem Herzen zusammen oder streckst sie wie Äste in den Himmel.

Der Baum ist die ehrlichste Pose im Yoga: Er spiegelt deine innere Unruhe wider.

Wenn dein Kopf voller wirrer Gedanken ist, wirst du wackeln – und das ist okay!

Es geht darum, einen festen Punkt mit den Augen zu fixieren und immer wieder zur Mitte zurückzufinden.

Diese Übung trainiert nicht nur deine tiefe Beinmuskulatur, sondern vor allem deine Konzentration.

Es ist ein Moment der Stille, in dem du lernst, dich nicht ablenken zu lassen.

Egal ob es ein stressiger Gedanke oder ein Geräusch von draußen ist: Du bleibst bei dir.

Wackeln ist absolut erlaubt, und ein Lächeln hilft oft Wunder gegen den Ernst.

5. Die Krähe (Bakasana): Dein Level-Up für Fokus und Mut

Foto von Kira Severinova auf Unsplash

Zum Abschluss wird es noch einmal richtig spannend und kraftvoll.

Wenn du nach den ersten Basics Lust auf eine kleine Herausforderung hast, ist die Krähe genau dein Ding.

Sie ist die perfekte Einstiegs-Pose in die Welt der Armbalancen.

Hier geht es weniger um pure Kraft als vielmehr um Balance, Technik und ein bisschen Vertrauen in dich selbst.

Du startest in einer tiefen Hocke, bringst die Hände fest auf die Matte und setzt deine Knie weit oben an deinen Oberarmen ab.

Dann lehnst du dich vorsichtig nach vorne, bis sich die Füße fast wie von selbst vom Boden lösen.

Die Krähe ist ein genialer Fokus-Booster: Du kannst an gar nichts anderes denken, während du balancierst.

Sie stärkt deine Handgelenke, deine Arme und vor allem deine tiefe Bauchmuskulatur.

Und wer weiß? Vielleicht merkst du dabei, dass du viel stärker bist, als du bisher dachtest.

Falls du doch mal nach vorne purzelst: Keine Sorge, das gehört dazu und der Boden ist nicht weit weg.

Diese Pose zeigt dir perfekt, wie du über dich hinauswachsen kannst, wenn du dich traust, den Schwerpunkt zu verlagern.

Nach dieser Anspannung hast du dir die Endentspannung aber mehr als verdient.

Im Yoga nennen wir das Savasana – du liegst einfach flach auf dem Rücken und tust gar nichts mehr.

Genau das ist das eigentliche Geheimnis von Yoga.

Die körperlichen Übungen – egal ob sanft oder fordernd wie die Krähe – bereiten dich nur darauf vor, am Ende ruhig liegen bleiben zu können.

Es geht darum, die Verbindung zwischen Atem, Kraft und Ruhe wiederzufinden.

Du wirst merken, dass du nach diesem Mix aus Power und Fokus nicht nur körperlich wacher bist.

Auch dein Geist wird klarer und friedlicher sein, weil du dich voll und ganz auf den Moment konzentriert hast.

Yoga muss nicht immer nur ruhig sein, um eine große Wirkung zu erzielen.

Manchmal sind es gerade die Herausforderungen, die uns am meisten über uns selbst lehren.

Fang einfach an, probier dich aus und hab keine Angst vor dem Wackeln.

Dein Körper kann oft viel mehr, als dein Kopf ihm im Alltag zutraut.

Gönn dir diesen Moment, in dem du deine eigene Stärke spürst – du hast es dir verdient.